Vol energie en daadkracht begin je thuis aan je werkdag. Je hebt een paar belangrijke dingen die je vandaag wilt aanpakken, en je hebt er zin in. Je gaat aan de slag, maar wordt een paar keer onderbroken: de kinderen komen uit school, de postbode belt aan, een klant heeft een dringende vraag. Nu je toch bent gestopt, zet je even de was aan… Waar was je ook alweer mee bezig? Het einde van de werkdag komt snel dichterbij. Wat is er met de klok gebeurd? Je belangrijkste taak is nog steeds niet af. Misschien toch nog een uurtje werken vanavond, of een mailtje tussendoor terwijl het eten op het vuur staat? Klinkt bekend?
De kunst van succesvol thuiswerken
Thuiswerken heeft, afhankelijk van je situatie, invloed op je focus. Voor sommigen is het een verademing: geen storende geluiden en onverwachte onderbrekingen zoals op kantoor. Voor anderen is het een nieuwe oefening in focus. De kunst van aandachtig werken en alle afleiding weerstaan, kan het verschil maken tussen een succesvolle, bevlogen werkdag en een dag vol gedoe.
Focus-feitje
Elke onderbreking haalt je uit je focus, of het nu een vraag van je partner of kind is, een telefoontje of een appje. En het kost tijd voordat je weer met dezelfde aandacht aan het werk bent. Onderzoek van Gloria Mark van de University of California laat zien dat mensen na een onderbreking gemiddeld zo'n 23 minuten nodig hebben om terug te keren naar hun oorspronkelijke taak. Mark e.a. Wie vaak wordt onderbroken, gaat sneller werken om het in te halen, maar ervaart daardoor meer stress en tijdsdruk. Mark e.a.
Je not-to-do-lijst
Hoe vergroot je de kans dat je aan het eind van de dag met een voldaan gevoel terugkijkt? Stel aan het begin van de dag doelen. Kies één tot maximaal drie taken die je aan het eind van de dag in elk geval af wilt hebben: je top 3 van de dag. Alle andere taken zet je op je not-to-do-lijst. Heb je je doelen gehaald en is er nog werkdag over? Geweldig, dan pak je als bonus een extra taak van je not-to-do-lijst. Concrete doelen werken: volgens de doelzettingstheorie van Edwin Locke en Gary Latham presteren mensen beter met specifieke, uitdagende doelen dan met een vaag 'doe je best'. Locke & Latham
Bewustwording is de eerste stap
Lukt het je nog niet goed om je volle aandacht op je top 3 te richten? Maak dan eens een lijstje van alles, maar dan ook echt alles, wat je in de loop van je werkdag hebt gedaan. Markeer de taken die echt hebben bijgedragen aan je doel. Wat valt je op? Wat ga je morgen anders doen?
Laserfocus aan, kikker voor ontbijt
Plan je belangrijkste taak op het moment van de dag waarop jij je het scherpst voelt. Voor de een is dat het begin van de dag, voor de ander later. Ken jezelf. Pak die taak op, ook als het niet de taak is waar je het meeste zin in hebt. Met 'eat the frog', eerst de kikker opeten, voorkom je uitstelgedrag. Achter uitstelgedrag zit vaak de angst om te falen bij de belangrijke taken. Jezelf afleiden met minder belangrijke en makkelijkere klusjes is dan een geliefde, maar weinig succesvolle strategie.
Ont-focus voor maximaal resultaat
Elke succesvolle sporter kent het geheim van inspanning en herstel. Dat geldt ook voor jou tijdens je werkdag. Om met volle aandacht te werken en aan het eind van de dag nog energie over te hebben, moet je regelmatig pauzeren, zodat lichaam en geest kunnen herstellen. Neem de tijd om je werkplek te verlaten, te eten en te drinken en een rondje te lopen.
Het echte geheim zit in regelmatige micropauzes. Onze focus werkt als een elastiek: als het voortdurend gespannen staat, knapt het op een gegeven moment. Met een micropauze haal je de spanning er even af. Een meta-analyse van 22 onderzoeken liet zien dat korte pauzes van tien minuten of minder je meer energie geven en minder moe maken. Albulescu e.a. Kies daarbij af en toe bewust voor open aandacht in plaats van laserfocus.
5 tips voor een effectieve micropauze
- Neem bij voorkeur elk uur een micropauze. Die duurt maar kort: een halve tot hooguit vijf minuten.
- Sta op en beweeg. Loop een paar passen stevig of neem de trap, doe rekoefeningen voor je schouders of zwaai met je armen. Zo komt je bloedsomloop weer op gang.
- Adem diep in en uit. Tijdens geconcentreerd computerwerk wordt je ademhaling al snel oppervlakkig. Een paar keer diep doorademen helpt je te ontspannen.
- Sluit je ogen en knipper een paar keer bewust. Onderzoek laat zien dat we tijdens lezen en beeldschermwerk veel minder vaak knipperen dan tijdens een gesprek. Onderzoek naar knipperen Bewust knipperen en je ogen even sluiten geeft ze rust.
- Ga voor open aandacht. Neem tijdens je micropauze geen nieuwe informatie tot je: je bent even offline. Denk aan uit het raam staren, mediteren, of juist doodles tekenen of kleuren.
Lees ook: af en toe vaag voor je uit staren is zo gek nog niet.
Over dit artikel: dit stuk is gebaseerd op een blog van Julia Eisele.
