Veel mensen hebben een zittend beroep en brengen het grootste deel van hun werkdag op een stoel door. Werknemers zitten gemiddeld 8,7 uur per werkdag, en 26% van de Nederlanders van 15 jaar en ouder zit op een werkdag meer dan 8,5 uur. Nederland wordt zelfs de Europees kampioen zitten genoemd. CBS Ons lichaam is niet gemaakt om zo lang stil te zitten, en dat heeft gevolgen voor onze gezondheid.
Bewegen helpt echt. Een grote meta-analyse met gegevens van meer dan een miljoen mensen liet zien dat ongeveer 60 tot 75 minuten matig intensief bewegen per dag het verhoogde sterfterisico van veel zitten lijkt op te heffen. Ekelund e.a. Dat is meer dan de meeste mensen halen. De Gezondheidsraad adviseert minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen en veel stilzitten te voorkomen, en maar 48% van de volwassenen tussen 18 en 64 jaar haalt die richtlijn. Sport en bewegen in cijfers Daarom loont het om ook tijdens je werkdag vaker in beweging te komen. Hoe stimuleer je dat? Acht tips.
1. Sta-bureaus
Vervang een aantal gewone bureaus door sta-bureaus of bureaus die in hoogte verstelbaar zijn. Zo kunnen medewerkers afwisselen tussen zitten en staan. Moedig aan om taken die niet zittend hoeven, staand te doen. Bellen, een rapport lezen of even overleggen met een collega kan prima staand.
2. Een herinnering om op te staan
Vind je het lastig om eraan te denken dat je regelmatig moet opstaan? Gebruik dan een beweeg-app of de herinneringsfunctie van je smartwatch, of zet een wekker op je telefoon voor elk half uur of elk uur. Je kunt dit goed combineren met de beweegchallenge hieronder.
3. Een beweegchallenge
Een beweegchallenge onder collega's is een leuke manier om meer bewegen te stimuleren. Maak het uitdagend, maar laagdrempelig, zodat iedereen mee wil doen. Denk aan een stappenteller-competitie, planken, lunges of traplopen. Zet er een leuke beloning tegenover, zoals een vrije middag of een ticket voor een evenement. Vraag je collega's wat zij leuk vinden.
4. Microbreaks
Een microbreak is een heel korte pauze om even te resetten. Korte pauzes van tien minuten of minder geven meer energie en maken je minder moe, zo blijkt uit een meta-analyse van 22 onderzoeken. Albulescu e.a. Wat de perfecte microbreak is, bepaal je zelf. Zolang het maar kort is, zit je altijd goed. Voorbeelden aan je bureau:
- Opstaan en weer gaan zitten op je bureaustoel, een paar keer achter elkaar.
- Push-ups tegen de muur of leunend op je bureau.
- Dips terwijl je steunt op je (stilstaande) bureaustoel.
- Afwisselend je benen strekken en optillen.
- Even naar de koffieautomaat of de printer op een andere verdieping lopen.
5. Een fitnessbal als afwisseling
Een fitnessbal kun je af en toe gebruiken in plaats van je bureaustoel. Op een bal ben je eerder geneigd om te bewegen, bijvoorbeeld door licht te veren of met je heupen te draaien. Let erop dat je knieën ongeveer op gelijke hoogte zijn met je heupen. Zit niet de hele dag op een bal, want dat kan rugklachten geven. Wissel je bureaustoel bijvoorbeeld een uurtje af met de bal.
6. Stimuleer samen bewegen
Samen bewegen is leuker en makkelijker vol te houden. Ga samen naar de sportschool, maak een rondje hardlopen, wandel tijdens de lunch of ga samen fietsen. Start bijvoorbeeld een hardloop- of fietsclubje voor medewerkers, of schrijf je samen in voor een loop waarvoor je samen traint.
7. Wandelvergaderen
Vergader niet altijd in een vergaderruimte, maar ook eens al wandelend buiten. Je haalt een frisse neus, beweegt en krijgt er nog betere ideeën door ook. Onderzoekers van Stanford University lieten zien dat mensen tijdens en vlak na het wandelen meer creatieve ideeën bedenken dan zittend. Oppezzo & Schwartz
Kijk wel kritisch welke overleggen geschikt zijn. Met meer dan vier personen wordt het onpraktisch, en als je aantekeningen moet maken of een presentatie wilt laten zien, is wandelen minder handig. Bepaal dus per overleg of wandelen een goede optie is.
8. Geef zelf het goede voorbeeld
Als leidinggevende heb je een voorbeeldfunctie. Neem zelf de trap, sta op tijdens het bellen en stel een wandelend overleg voor. Dan voelen je medewerkers zich vrij om dat ook te doen.
Onderbreek je zitten regelmatig
Of je nu wiebelt op een fitnessbal, een rondje wandelvergadert of een paar squats doet tussen twee overleggen: je gezondheid hoeft niet te lijden onder een zittend beroep, zolang je het stilzitten regelmatig onderbreekt. Doe het bij voorkeur elk half uur, en minstens elk uur. Betrek je collega's erbij voor extra motivatie. Hoe stimuleer jij beweging in je team?
Lees ook: tips voor meer vitaliteit op de werkvloer.
Over dit artikel: geschreven door Lisa Huiskamp en bijgewerkt door de redactie van Alles over bevlogenheid.
