Goede oefeningen op kantoor

8 tips voor voldoende bewegen met een zittend beroep

Veel mensen hebben een zittend beroep en brengen daardoor het grootste deel van hun (werk)dag zittend door. Wij Nederlanders zitten gemiddeld maar liefst 9 uur (!) per dag. Ons lichaam is echter niet gemaakt om veel stil te zitten, daarom is het niet verwonderlijk dat te veel stilzitten gevolgen heeft voor onze gezondheid. Helaas zijn deze gevolgen niet recht te trekken met ’s ochtends of ‘s avonds een uurtje sporten. Je zult hiervoor echt jouw zitgedrag gedurende de dag moeten aanpassen. Hoe kun je medewerkers stimuleren om voldoende te bewegen ondanks hun zittende beroep? In dit artikel geef ik acht tips.

  1. Staande bureaus

Overweeg om een aantal gewone bureaus te vervangen door staande bureaus. Of bureaus die in hoogte verstelbaar zijn. Zo geef je medewerkers de mogelijkheid om af te wisselen tussen zitten en staan. Stimuleer je medewerkers om taken die niet zittend uitgevoerd hoeven te worden staand te doen. Een telefoontje plegen, een rapport lezen of overleggen met een collega kan prima staand. Met name door de afwisseling tussen zitten en staan kun je de negatieve gevolgen van stilzitten zoveel mogelijk beperken.

  1. Een beweeg app

Vind je het lastig om te onthouden dat je regelmatig even op moet staan? Maak dan gebruik van een beweeg app zoals Stand Up, Minute Desk Workout of Human – Activity Tracker. Je kan een medewerker uit het team de app laten installeren op de telefoon en telkens als deze medewerker een melding krijgt dan is het tijd om even in bewegen te komen. Je kunt dit goed combineren met de beweeg challenge van punt drie.

Liever geen app gebruiken? Zet dan de wekker op je telefoon ieder uur of half uur.

  1. Beweeg challenge

Een beweeg challenge onder collega’s is een effectieve en leuke manier om voldoende bewegen op de werkvloer te stimuleren. Maak het uitdagend en laagdrempelig zodat iedereen het leuk vindt om mee te doen. Er zijn veel oefeningen die zich perfect lenen voor een beweeg challenge zoals een stappenteller competitie, planken, (walking) lunges, traplopen, etc.

Zet er een leuke beloning tegenover voor extra motivatie. Bijvoorbeeld een snipperdag, ticket voor evenement of film, of een abonnement op een tijdschrift naar keuze. Wees creatief en ga met medewerkers in gesprek om erachter te komen wat zij leuk vinden om te doen.

  1. Een kantoorhuisdier

Een erg leuk initiatief dat door veel vooruitstrevende bedrijven wordt ingezet is het kantoorhuisdier. Met andere woorden: je huisdier meenemen naar het werk. Google, Etsy, Amazon en Ben & Jerry’s zijn al huisdiervriendelijke werkgevers waar medewerkers hun huisdier mee mogen nemen naar het werk. Bij Amazon gaan ze zelfs een stapje verder. Daar hebben ze namelijk een permanent huisdier op kantoor. De corgi Rufus heeft zelfs een eigen gebouw dat naar de hond vernoemd is. En Google heeft liefkozend een naam bedacht voor hun medewerkers met een hond. De zogenaamde Dooglers – dog-owning Googlers – zijn Google medewerkers met een hond.

Waarom een huisdier op het werk? Uit onderzoek blijkt dat dit zorgt voor minder stress en meer bewegen. Een win-win dus.

  1. Micro breaks

Een micro break is een korte pauze om even te resetten. Volgens de BBC is een micro break een ‘korte activiteit die helpt om het monotone ritme van fysiek of mentaal afstompende taken te doorbreken.’ Wat is de perfecte micro break? Dat bepaal je helemaal zelf! Zolang het maar kort en vrijwillig is, dan ‘zit’ je altijd goed ;-). Voorbeelden van micro breaks op je werkplek:

  • Opstaan en weer zitten op je bureaustoel.
  • Push ups tegen de muur of leunend op je bureau.
  • Buikspier crunches op je bureaustoel.
  • Tricep dips terwijl je steunt op je bureaustoel.
  • Been lifts waarbij je om en om je been strekt en optilt.
  1. Een fitnessbal in plaats van bureaustoel

Een fitnessbal is een opblaasbare bal die je kunt gebruiken ter afwisseling van je bureaustoel. Als je op een fitnessbal zit span je onbewust je buikspieren en rugspieren aan om in balans te blijven. Hierdoor voorkom je de passieve houding die je doorgaans hebt als je achter je bureau zit. Ook ben je eerder geneigd om te bewegen op een fitnessbal zoals bouncen of met je heupen draaien. Wat belangrijk is om in de gaten te houden is dat je knieën gelijk staan aan je heupen. Zo ben je ervan verzekerd dat je een ergonomische houding aanhoudt.

Het beste is om niet de hele dag op een fitnessbal door te brengen, want dit kan rugklachten geven. Wissel je bureaustoel daarom eens een uurtje af met de fitnessbal.

  1. Stimuleer samen bewegen

Samen bewegen heeft een gunstig effect op de motivatie, het doorzettingsvermogen en onderlinge relatie tussen collega’s blijkt uit onderzoek. Samen naar de sportschool, een rondje hardlopen, wandelen tijdens de lunch of wielrennen zijn activiteiten die je samen kunt doen. Start bijvoorbeeld een wielren- of hardloopclubje op voor medewerkers. Of schrijf je in voor een wedstrijd waar je samen voor kunt gaan trainen.

  1. Wandel-vergaderen

Wandelend vergaderen is hot en dat is niet voor niks. Het nieuwe vergaderen doe je niet meer in een meeting room, maar al wandelend in de buitenlucht. Even een frisse neus halen, je creativiteit een boost geven en je lichaam bewegen. Allemaal voordelen van wandel-vergaderen.

Wees wel kritisch op welke vergaderingen wandelend kunnen plaatsvinden. Ben je met meer dan vier personen, dan wordt het al minder interessant omdat met vijven naast elkaar lopen onpraktisch is. Bovendien kun je elkaar dan waarschijnlijk minder goed verstaan. Als je aantekenen moet maken of gebruik maakt van een PowerPointpresentatie dan is wandel-vergaderen ook minder geschikt. Beoordeel daarom per vergadering of wandelen een effectieve optie is.

Of je nou gaat bouncen op een fitnessbal, een rondje vergader-wandelen of squatten tussen de meetings door. Jouw gezondheid hoeft niet te lijden onder een zittend beroep. Mits je ervoor zorgt dat je stilzitten regelmatig onderbreekt. Bij voorkeur ieder half uur of minimaal ieder uur. Betrek je collega’s erbij voor extra motivatie.

Hoe stimuleer jij als leidinggevende voldoende beweging bij een zittend beroep?

Over Lisa Huiskamp

Lisa Huiskamp, voedingsdeskundige en leefstijlcoach, van The Body Practice helpt en begeleidt particulieren en bedrijven op het gebied van gezondheid. Dit doet ze met behulp van drie essentiële pijlers: voeding, lichaamsbeweging en balans. Deze elementen vormen, naar eigen zeggen, de basis voor een gezond en fit lichaam. ‘’Als je deze elementen op een harmonieuze wijze toepast in je leven creëer je de randvoorwaarden voor een gezond en fit lichaam’’. Lisa verzorgt persoonlijke en groepsbegeleiding, workshops en voorlichtingen.

Bekijk al mijn Artikelen

Reageer op deze blog

SCHRIJF JE NÚ IN VOOR ONZE NIEUWSBRIEF EN JE KRIJGT ONS E-BOOK GRATIS!
Toon alle opties
Verberg