Plezier in je werk is de basis van bevlogenheid. Bevlogen werknemers hebben een positievere werkhouding, voelen zich geestelijk en lichamelijk gezonder en presteren beter dan collega's die minder bevlogen zijn. Handleiding UBES Maar plezier en bevlogenheid krijgen weinig kans als je de hele dag onder spanning staat.
En dat gebeurt vaak. Volgens de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden 2025 heeft 21% van de werknemers burn-outklachten, en ruim een derde vindt dat er extra maatregelen nodig zijn tegen werkdruk en werkstress (Arboportaal). Gallup meldt dat 30% van de Nederlandse werknemers de dag ervoor veel stress ervoer (Gallup, Nederland). Hoe zorg je ervoor dat jij en je collega's minder stress en meer plezier ervaren? In dit artikel een aantal tips!
Hoe kun je werkstress op kantoor verlagen?
Werkstress ontstaat lang niet altijd door te veel werk alleen. Vaak speelt ook mee hoe je je tijd indeelt en hoe vaak je wordt afgeleid door e-mail, berichten of collega's. Met een paar simpele aanpassingen kun je daar al veel aan doen.
E-mail kan een grote stressfactor zijn. Zorg dat je er zo min mogelijk door wordt afgeleid, door er bewust mee om te gaan. Onderzoekers Kostadin Kushlev en Elizabeth Dunn lieten 124 mensen een week lang hun mail maar drie keer per dag checken, en een week lang zo vaak als ze wilden. In de week met minder mailmomenten ervoeren ze duidelijk minder stress per dag. Kushlev & Dunn
Wat kun je doen?
- Begin je dag niet met je inbox, maar met je belangrijkste taak.
- Plan een paar vaste momenten per dag voor je mail, bijvoorbeeld een halfuur aan het eind van de ochtend en de middag.
- Zet meldingen en pop-ups uit, zodat je niet steeds uit je werk wordt gehaald.
Agenda
Plan je agenda niet te vol. Alleen al het zien van een overvolle agenda kan stress geven. Lukt iets vandaag niet, verplaats het dan naar morgen. Plan de minst leuke klus aan het begin van de dag: eat your frog first. Dan hoef je er de rest van de dag niet meer tegenop te zien. Aan het eind van de dag is je mentale energie vaak op, dus plan dan juist de eenvoudige klusjes. En maak je eigen plan: laat je agenda niet bepalen door de verzoeken van anderen.
Pauzes
Om werkstress te verlagen, is het belangrijk om op de juiste momenten even afstand te nemen. Korte pauzes werken echt. Een meta-analyse van Patricia Albulescu en collega's liet zien dat pauzes van tien minuten of korter mensen meer energie geven en minder moe maken. Albulescu e.a. Maak dus af en toe een ommetje of gebruik je lunchpauze om een frisse neus te halen.
Heb je last van luidruchtige collega's of word je steeds gestoord met vragen? Zoek dan af en toe een andere plek op waar je in rust geconcentreerd kunt werken.
Hoe sluit je je werkdag goed af?
Neem je werk niet mee naar huis, ook niet in je hoofd. Onderzoek van de Duitse hoogleraar Sabine Sonnentag laat zien dat mensen die na het werk mentaal loskomen van hun werk, minder last hebben van uitputting en vermoeidheid. Sonnentag
Kijk daarom aan het eind van elke dag kort terug: heb je gedaan wat je wilde doen, en wat kan de volgende keer beter? Zet taken waar je niet aan toe bent gekomen op een lijstje voor een andere dag, zodat je ze uit je hoofd hebt. Ruim je bureau op, klap je laptop dicht en ga lekker naar huis. Morgen is er weer een nieuwe dag.
Slaap goed, sport en eet gezond
Voor een goede fysieke en mentale gesteldheid is het belangrijk dat je goed eet en slaapt. Logisch, hoor ik je denken, maar voor veel mensen blijkt het in de praktijk lastig.
Een snelle snack is lekker en makkelijk, maar de energie die je ervan krijgt is net zo snel weer weg. Kies daarom vaker voor voeding die je langer energie geeft, zoals volkoren producten, groente en fruit.
Sporten houdt je fit en is ook een goede manier om na het werk je hoofd leeg te maken. Plof daarom niet meteen op de bank, maar eet een hapje en ga bewegen. Geloof mij, je voelt je daarna een stuk beter.
Een goed uitgeruste werknemer is ook productiever. Maak je hoofd leeg voor het slapengaan, bijvoorbeeld door te lezen, te mediteren of dingen van je af te schrijven. En leg je telefoon op tijd weg.
Wat kan de leidinggevende doen?
Niet alles ligt bij de medewerker zelf. Het Job Demands-Resources-model van Wilmar Schaufeli en collega's laat zien dat werkstress ontstaat als de taakeisen langdurig hoger zijn dan de energiebronnen. Een leidinggevende kan aan beide kanten iets doen: onnodige druk wegnemen en zorgen voor steun, regelruimte en waardering. Schaufeli Maak werkdruk bespreekbaar en geef zelf het goede voorbeeld, bijvoorbeeld door 's avonds geen mails te sturen.
Door deze relatief simpele tips toe te passen, kun je ervoor zorgen dat je minder werkstress ervaart. Je krijgt meer plezier in je werk en een betere balans. Je wordt meer bevlogen, en wie weet kom je tot ideeën waar je eerst niet eens aan durfde te denken. Meer tips vind je in werkstress verminderen: 4 effectieve tips. Wil je weten hoe het met de werkdruk en energie in jullie organisatie staat? Dat kun je meten met het Medewerker Bevlogenheid Onderzoek.
